Witam Na poczatek wrzucam tu swoj plan HST(wszystko wykonuje w 1 serii - wiecej nie dam rady) NOGI 1.Przysiady 2.Uginanie podudzi lezac Klatka 3.Wyciskanie w lezeniu na plaskiej 4.Wyciskanie w lezeniu na skosnej Plecy 5.Podciaganie na drazku 6.Wioslowanie hantlem Czworoboczne 7.Szrugsy Barki 8.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 9.Unoszenie [...]
SIEMA Wiec teraz robie trening na mase.Od przyszlego tygodnia zaczynam hst.Potem wlatuje na kolejnego cykla i ok maja zaczynam trening na rzezbe.Cwicze w domowej silowni.Mam do dyspozycji sztangi:krotka i dluga, 4 hantelki,wyciag taki przyczepiony do sufitu (wlasnej roboty), laweczke razem z maszyna do robienie nog i ok. 110kg obciazenia. Tu [...]
[...] do rozpiętek itp. to się być może zmieni ale póki co musi wystarczać. aha z ćwiczenia nóg na razie rezygnuję, jakby ktoś się zastanawiał:) poradźcie mi proszę jakieś dobre ćwiczonko na najszersze grzbietu - to jest u mnie zdecydowanie do poprawy... myślałem żeby może gdzieś jakieś pompki dorzucić tylko gdzie? czekam na wszelkie sugestie:)
[...] uginanie zhantlem lub uginanie rak z hantlami siedzac triceps-wyciskanie francuskie-4 serie uginanie siedzac ze sztangielka-3 serie prostowanie rak na wyciagu lub pompki na porczach 3 serie przedramiona- uginanie nadgarstkow ze sztanga barki-wyciskanie zza karku 4 serie/ opcjonalnie z przodu wznosy bokiem 3 serie unoszenie przodem ze [...]
cruncher - triceps : pompki , pompki tyłem , na krzesłach i różne tego typu wariacje biceps - podciagania na drążku faku z tym o prazy bica to bym polemizował bo przy każdym wyciskaniu pracuje i on ale w charakterze wybitnie stabilizującym , ale to tak na marginesie narqua
[...] , na sucho) Biceps -podnoszenie stojąc sztanga 5kg 5seri po 10 -to samo 9kg 3serie po8 -modlitewnik 5kg 5seri po 12 -to samo 9kg 2serie po6 -drążek 3serie po 6 Triceps: -pompki zwykłe 4 serie po 10 -pompki na podwyzszeniu 4 serie po 10 -pompki tyłem 3serie po8 -wyciskanie zza głowy sztangielki 5kg 2 serie po6 -pompki waskie 3serie po 10 [...]
[...] od 6 mięsiecy,wczesniej dosc nieregularnie ćwiczyłem,ale od niedawna chce sie za ćwiczenia wziąsc poważnie.Mam 180 cm,65 kg,22 lata.Wczesniej duzo cwiczyłem w domu pompki,brzuszki przez długi okres czasu wiec jestem wyrzezbiony.Chciałbym złapac troche masy mięsniowej.Ćwicze w domu,do dyspozycji mam sztange i sztangielki.Ulożyłem sobie [...]
[...] 3x 10/10/10 w oparciu o kolano uginanie ramienia bokiem (młotki) 3x 12/10/8 podciaganie na drążku wąskim uchwytem 2x 10/max tric: francuzy leżąc 3x 12/10/8 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12/10/8 ''pompki z rękami podpartymi z tyłu, nogi na krześle'' z dodatkowym obciążeniem 3x 15/12/10
Suplementacja 1 HST Rano: Glutamina 2g biogenixa Przed treningiem WPI 25-30g 20g glukozy Po treningu Glutamina 4g biogenixa Kreatyna 5g Cabro 50g Glukoza 20g 20min później 30-35g System protein Na noc Glutamina 2g olimpu 30-35g pro cas W dni nie treningowe Rano Glutamina 3g biogenixa Kreatyna 5g 30g glukozy Na noc Glutamina 2g olimpu [...]
[...] to na 2 dni i robił na przemian , tzn. np. tak dzień 1 klatka + barki + triceps - wyciskanie na płaskiej 10 serii - wyciskanie żołnierskie 5 serii po 5 powt. - pompki na poręczach 5 serii po 5 powt. dzień 2 plecy + nogi + biceps - podciąganie na drążku do klatki 5 serii po 5 powt. - przysiady 5 serii po 5 powt. - martwy na prostych [...]
[...] 10/10/10 podciaganie na drążku wąskim uchwytem 2x 10/max tric: francuzy leżąc 3x 10/10/10 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 10/10/10 ''pompki z rękami podpartymi z tyłu, nogi na krześle'' z dodatkowym obciążeniem 3x 15/12/10 To by było na tyle. Trening klatki staram się zmieniać co 2 tyg., no ale [...]
[...] hantli stojąc 5kg 5 seri po 10 -to samo 9kg 3serie po 8 modlitewnik 5kg 5 seri po 12 modlitewnik 9kg 2serie po 6 -drążek 3serie po 6 Sobota-Brzuch Triceps -pompki zwykle 4 serie po 10 -pompki na podwyższeniu 4 serie po 10 -wyciskanie zza głowy 5kg 2 serie po 6 -pompki tyłem 3 serie po 8 Klatka - wyciskanie 5kg(na jedną [...]
[...] na ławce poziomej 3x12 -przenoszenie hantla w lezeniu 3x12 -francuskie wyciskanie leżąć (progresja 12-10-8-6-4) -prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x20 CZWARTEK: w o l n e PIĄTEK: plecy, biceps -wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12 -wiosłowanie sztanga w opadzie (progresja 12-10-8-6-4) -szrugsy [...]
Nadszedl czas na zmiane planu treningu......cos wymodzilem ale nie wiem czy jest ok???.....i nie wiem gdzie mam wsadzic przedramie i brzuch ???????.....na silce mam rowno wyznaczony czas ok 1.5 godz i musze sie mniej wiecej w tym zmiescic.... i teraz idzie pytanie czy przedramie i brzuch moge zrobic np. w weekend???? bo poprostu czuje ze sie nie [...]